15 Dicembre 2009

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L’allenamento per il Kitesurf

di: Redazione Kitesurfing

I principi generali dell’allenamento

L’allenamento è importante per una buona prestazione atletica e per evitare spiacevoli inconvenienti.

Introduzione.

Scivolare veloci sul pelo dell’acqua: è la sensazione bellissima riservata al rider, sia che usi la tavola da onda (il surf) o quella munita di aquilone (kitesurf) o di vela (windsurf).

Questi sport coinvolgono praticamente tutta la muscolatura: gli arti inferiori e superiori, la spalla e la colonna vertebrale, gli addominali, i pettorali e i dorsali. Per divertirsi senza correre rischi, è indispensabile sempre un buon allenamento di potenziamento e aerobico, da fare in palestra o all’aperto.  

Sono sport adatti a tutti ?

“Gli sport della tavola sono accessibili un po’ a tutti con qualche eccezione: per esempio, in caso di sospetta ernia del disco o se si soffre di ipertensione perché gli sforzi intensi riservati ai muscoli degli arti superiori e della spalla comportano sostanziali aumenti di pressione sanguigna”.

È buona regola, prima di effettuare uno di questi sport e/o di frequentare una palestra, di sottoporsi ad una visita medica o presso strutture dedite alla medicina sportiva o dal proprio medico di famiglia, per essere sicuri di non avere delle controindicazioni che potrebbero mettere a repentaglio la nostra salute e la sicurezza in mare.

E se a volere “svolazzare” sull’acqua fossero i più piccoli? “Non sono sport adatti ai ragazzi sotto i 13-14 anni, cioè prima che lo sviluppo sia completo, per il notevole sforzo imposto a muscoli, ossa ed articolazioni che non sono ancora ben stabilizzate”.

E’ necessario essere molto forti ?

Anche se sembra occorra essere molto forte per cimentarsi in questi sport, non è cosi. Sono sport più tecnici che di forza. Questo anche perché molto del carico è assorbito dal trapezio in questo modo le braccia hanno un carico limitato. Tuttavia occorre essere un buon nuotatore e in forma, specie se qualcosa vada male e occorre tornare a riva a nuoto. E bene dunque svolgere un po’ di esercizio in palestra per rafforzare i muscoli e migliorare la resistenza.

Il riscaldamento prima di della performance (mare o palestra)

Il riscaldamento (10/15 minuti max) prima di entrare in acqua, specialmente in giorni con mare molto mosso, è essenziale, perché permette ai muscoli di essere “già pronti all’uso” appena si mette piede in acqua. Specialmente d’inverno se non si effettua il riscaldamento può capitare che i muscoli, mentre iniziate i primi bordi, siano soggetti a crampi a causa dell’acqua fredda.

Il riscaldamento è costituito da esercizi ed azioni muscolari ed attività fisiche che hanno come obiettivo l’aumento della temperatura corporea e la facilitazione della conduzione neuro-muscolare. Ciò può avvenire quindi con alcuni esercizi di ginnastica a corpo libero, una leggera corsetta e alcuni esercizi di stretching dedicati angli arti e ai maggiori gruppi muscolari (pettorali, dorsali, gambe).

Il riscaldamento, che molti atleti trascurano per mancanza di tempo e di voglia, è una parte integrante dell’allenamento (mare o palestra) e quindi va affrontato in modo serio e scrupoloso. I motivi sono molteplici: innanzi tutto il riscaldamento aiuta a prevenire infortuni muscolari, specie se l’uscita in mare è particolarmente impegnativa (ventone e onde). Il riscaldamento, grazie alla diminuzione della viscosità muscolare, alla capacità di ridurre la formazione di lattato all’inizio della prestazione, è ritenuto da molti come un mezzo fondamentale per ridurre gli infortuni e traumi da sport.

Inoltre il riscaldamento innalza la temperatura del corpo, così diminuiscono gli attriti a livello articolare; a livello muscolare sono favorite alcune reazioni biochimiche.

Lo stretching

Nello sport lo stretching assume un’importanza basilare in quanto è proprio    grazie a questo particolare sistema di allungamento/allenamento che il praticante raggiungerà la massima flessibilità muscolare.

È una metodica che consiste nell’allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l’esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma. Gli esercizi di stretching sollecitano, oltre alle fibre muscolari, il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Parlando di stretching è anche d’obbligo parlare della mobilità articolare (conosciuta anche come: articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc.): è la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni.

Modalità

1° Fase: Cercare una tensione facile per una decina di secondi senza molleggio fino ad arrivare ad una tensione media. A questo punto la sensazione di tensione dovrebbe diminuire pur mantenendo la posizione; questa è la fase che prepara la tensione di sviluppo.

2° Fase: La tensione di sviluppo deve essere forzata e mantenuta per 15” senza molleggiare. Da questa fase si ottiene lo sviluppo della flessibilità.

3° Fase: È la fase di rilascio che non deve essere brusca ma accompagnata in modo graduale per ritornare nella posizione originaria.

Benefici

* Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini;

* Può prevenire traumi muscolari ed articolari;

* Stimola la “lubrificazione” articolare;

* Diminuisce la pressione arteriosa;

* Favorisce la circolazione;

* Migliora la respirazione;

* Aumenta la capacità polmonare;

* Riduce lo stress fisico;

* Favorisce la coordinazione dei movimenti.

L’allenamento

L’elasticità è la capacità dei muscoli di rilassarsi e di tendersi. E’ una qualità fondamentale negli sport di tavola soprattutto nella sua componente freestyle, tutta incentrata su torsioni, contrazioni e allungamenti vari, la fase di tensione va ridotta attraverso opportuni esercizi che coinvolgono mani, polsi avambracci, bicipiti e tricipiti delle braccia, spalle trapezio, rombi, dorsali, addominali effettuando del potenziamento muscolare con i pesi.

 La Forza, composta da potenza, resistenza e coordinazione, è fondamentale in tutte le discipline. La capacità di condurre tavola e corpo con il giusto grado di forza, velocità e sensibilità determina la possibilità di chiudere le diverse manovre freestyle così come di compiere salti o svolgere sull’onda  surfate da manuale. La forza resistente la si ottiene grazie a carichi ripetuti, isometria e allenamento a carico naturale, senza pesi, mentre la forza esplosiva la si allena con carichi submassimali con ripetizioni ad esaurimento, eseguite velocemente o con esercizi di pliometria.

Dunque tre sedute di allenamento settimanale con i pesi suddividendo i gruppi muscolari opportunamente durante i tre appuntamenti con la palestra sono l’ideale per il vostro allenamento al quale dovrete aggiungere una quota di attività aerobica (cyclette, corsa, ecc.) per mantenere il peso e fare “!fiato”.

Il defaticamento dopo l’allenamento

Il defaticamento è una parte fondamentale dell’allenamento soprattutto per chi ha superato la soglia dei 40 anni. In questa età il cuore, così come tutti gli altri organi e i muscoli, è meno elastico, quindi diventa necessario, al fine di evitare bruschi e pericolosi passaggi dal momento di lavoro a quello di riposo e viceversa, eseguire sempre con cura il riscaldamento e il defaticamento.

Il defaticamento è  la fase di ritorno alla situazione di riposo muscolare che si aveva all’inizio della seduta.

Si compone di una serie di passaggi importanti e fondamentali:

– Corsa lenta in scioltezza;

– Esercizi di scarico e detenzione della colonna vertebrale;

– Stretching,

– 3′-4′ di camminata lenta.

Dopo l’allenamento, occorre rallentare ed alleggerire i movimenti per almeno 5/10 minuti. E’ opportuno non fermare l’allenamento improvvisamente. Il defaticamento effettuato in modo corretto preverrà la formazione di acido lattico e ridurrà l’indolenzimento o l’irritazione dei muscoli, favorendo il recupero della fatica e la crescita muscolare.

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L’allenamento per il Kitesurf

di: Redazione Kitesurfing

I principi generali dell’allenamento

L’allenamento è importante per una buona prestazione atletica e per evitare spiacevoli inconvenienti.

Introduzione.

Scivolare veloci sul pelo dell’acqua: è la sensazione bellissima riservata al rider, sia che usi la tavola da onda (il surf) o quella munita di aquilone (kitesurf) o di vela (windsurf).

Questi sport coinvolgono praticamente tutta la muscolatura: gli arti inferiori e superiori, la spalla e la colonna vertebrale, gli addominali, i pettorali e i dorsali. Per divertirsi senza correre rischi, è indispensabile sempre un buon allenamento di potenziamento e aerobico, da fare in palestra o all’aperto.  

Sono sport adatti a tutti ?

“Gli sport della tavola sono accessibili un po’ a tutti con qualche eccezione: per esempio, in caso di sospetta ernia del disco o se si soffre di ipertensione perché gli sforzi intensi riservati ai muscoli degli arti superiori e della spalla comportano sostanziali aumenti di pressione sanguigna”.

È buona regola, prima di effettuare uno di questi sport e/o di frequentare una palestra, di sottoporsi ad una visita medica o presso strutture dedite alla medicina sportiva o dal proprio medico di famiglia, per essere sicuri di non avere delle controindicazioni che potrebbero mettere a repentaglio la nostra salute e la sicurezza in mare.

E se a volere “svolazzare” sull’acqua fossero i più piccoli? “Non sono sport adatti ai ragazzi sotto i 13-14 anni, cioè prima che lo sviluppo sia completo, per il notevole sforzo imposto a muscoli, ossa ed articolazioni che non sono ancora ben stabilizzate”.

E’ necessario essere molto forti ?

Anche se sembra occorra essere molto forte per cimentarsi in questi sport, non è cosi. Sono sport più tecnici che di forza. Questo anche perché molto del carico è assorbito dal trapezio in questo modo le braccia hanno un carico limitato. Tuttavia occorre essere un buon nuotatore e in forma, specie se qualcosa vada male e occorre tornare a riva a nuoto. E bene dunque svolgere un po’ di esercizio in palestra per rafforzare i muscoli e migliorare la resistenza.

Il riscaldamento prima di della performance (mare o palestra)

Il riscaldamento (10/15 minuti max) prima di entrare in acqua, specialmente in giorni con mare molto mosso, è essenziale, perché permette ai muscoli di essere “già pronti all’uso” appena si mette piede in acqua. Specialmente d’inverno se non si effettua il riscaldamento può capitare che i muscoli, mentre iniziate i primi bordi, siano soggetti a crampi a causa dell’acqua fredda.

Il riscaldamento è costituito da esercizi ed azioni muscolari ed attività fisiche che hanno come obiettivo l’aumento della temperatura corporea e la facilitazione della conduzione neuro-muscolare. Ciò può avvenire quindi con alcuni esercizi di ginnastica a corpo libero, una leggera corsetta e alcuni esercizi di stretching dedicati angli arti e ai maggiori gruppi muscolari (pettorali, dorsali, gambe).

Il riscaldamento, che molti atleti trascurano per mancanza di tempo e di voglia, è una parte integrante dell’allenamento (mare o palestra) e quindi va affrontato in modo serio e scrupoloso. I motivi sono molteplici: innanzi tutto il riscaldamento aiuta a prevenire infortuni muscolari, specie se l’uscita in mare è particolarmente impegnativa (ventone e onde). Il riscaldamento, grazie alla diminuzione della viscosità muscolare, alla capacità di ridurre la formazione di lattato all’inizio della prestazione, è ritenuto da molti come un mezzo fondamentale per ridurre gli infortuni e traumi da sport.

Inoltre il riscaldamento innalza la temperatura del corpo, così diminuiscono gli attriti a livello articolare; a livello muscolare sono favorite alcune reazioni biochimiche.

Lo stretching

Nello sport lo stretching assume un’importanza basilare in quanto è proprio    grazie a questo particolare sistema di allungamento/allenamento che il praticante raggiungerà la massima flessibilità muscolare.

È una metodica che consiste nell’allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l’esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma. Gli esercizi di stretching sollecitano, oltre alle fibre muscolari, il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Parlando di stretching è anche d’obbligo parlare della mobilità articolare (conosciuta anche come: articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc.): è la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni.

Modalità

1° Fase: Cercare una tensione facile per una decina di secondi senza molleggio fino ad arrivare ad una tensione media. A questo punto la sensazione di tensione dovrebbe diminuire pur mantenendo la posizione; questa è la fase che prepara la tensione di sviluppo.

2° Fase: La tensione di sviluppo deve essere forzata e mantenuta per 15” senza molleggiare. Da questa fase si ottiene lo sviluppo della flessibilità.

3° Fase: È la fase di rilascio che non deve essere brusca ma accompagnata in modo graduale per ritornare nella posizione originaria.

Benefici

* Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini;

* Può prevenire traumi muscolari ed articolari;

* Stimola la “lubrificazione” articolare;

* Diminuisce la pressione arteriosa;

* Favorisce la circolazione;

* Migliora la respirazione;

* Aumenta la capacità polmonare;

* Riduce lo stress fisico;

* Favorisce la coordinazione dei movimenti.

L’allenamento

L’elasticità è la capacità dei muscoli di rilassarsi e di tendersi. E’ una qualità fondamentale negli sport di tavola soprattutto nella sua componente freestyle, tutta incentrata su torsioni, contrazioni e allungamenti vari, la fase di tensione va ridotta attraverso opportuni esercizi che coinvolgono mani, polsi avambracci, bicipiti e tricipiti delle braccia, spalle trapezio, rombi, dorsali, addominali effettuando del potenziamento muscolare con i pesi.

 La Forza, composta da potenza, resistenza e coordinazione, è fondamentale in tutte le discipline. La capacità di condurre tavola e corpo con il giusto grado di forza, velocità e sensibilità determina la possibilità di chiudere le diverse manovre freestyle così come di compiere salti o svolgere sull’onda  surfate da manuale. La forza resistente la si ottiene grazie a carichi ripetuti, isometria e allenamento a carico naturale, senza pesi, mentre la forza esplosiva la si allena con carichi submassimali con ripetizioni ad esaurimento, eseguite velocemente o con esercizi di pliometria.

Dunque tre sedute di allenamento settimanale con i pesi suddividendo i gruppi muscolari opportunamente durante i tre appuntamenti con la palestra sono l’ideale per il vostro allenamento al quale dovrete aggiungere una quota di attività aerobica (cyclette, corsa, ecc.) per mantenere il peso e fare “!fiato”.

Il defaticamento dopo l’allenamento

Il defaticamento è una parte fondamentale dell’allenamento soprattutto per chi ha superato la soglia dei 40 anni. In questa età il cuore, così come tutti gli altri organi e i muscoli, è meno elastico, quindi diventa necessario, al fine di evitare bruschi e pericolosi passaggi dal momento di lavoro a quello di riposo e viceversa, eseguire sempre con cura il riscaldamento e il defaticamento.

Il defaticamento è  la fase di ritorno alla situazione di riposo muscolare che si aveva all’inizio della seduta.

Si compone di una serie di passaggi importanti e fondamentali:

– Corsa lenta in scioltezza;

– Esercizi di scarico e detenzione della colonna vertebrale;

– Stretching,

– 3′-4′ di camminata lenta.

Dopo l’allenamento, occorre rallentare ed alleggerire i movimenti per almeno 5/10 minuti. E’ opportuno non fermare l’allenamento improvvisamente. Il defaticamento effettuato in modo corretto preverrà la formazione di acido lattico e ridurrà l’indolenzimento o l’irritazione dei muscoli, favorendo il recupero della fatica e la crescita muscolare.

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